Wat te doen bij een paniekaanval? Het is een vraag die men vandaag de dag steeds vaker stelt. Dit heeft voor een groot gedeelte te maken met het feit dat er meer stress is. De werkdruk ligt tegenwoordig in veel gevallen bijvoorbeeld een stuk hoger dan vroeger. Hierdoor komt het in toenemende mate voor dat men paniek voelt. Een gevoel van algehele angst bekruipt het volledige lichaam. En dit is vanzelfsprekend absoluut geen prettig gevoel.
Een paniekaanval herkennen
De eerste stap om te weten wat je moet doen, is het herkennen van een paniekaanval. Pas wanneer je namelijk weet dat je met een paniekaanval te maken hebt, ben je in staat om de juiste stappen te ondernemen. Gelukkig zijn er een aantal duidelijke symptomen waaraan je een paniekaanval herkent. Laten we ze er even bij pakken:
- Benauwd gevoel op de borst: Misschien wel het meest herkende symptoom van een paniekaanval is een benauwd gevoel op de borst. Dit is ook de reden waarom mensen een paniekaanval soms verwarren met een hartaanval. Bij een paniekaanval voel je een bepaalde druk op je borst. Hierdoor lijkt het net alsof het een stuk lastiger is om adem te halen. Al met al voelt het behoorlijk vervelend aan. Je bent absoluut niet op je gemak en je doet waarschijnlijk al snel een poging om je borst ‘vrijer’ te krijgen.
- Snelle ademhaling: Een paniekaanval gaat in bijna alle gevallen ook gepaard met een snelle ademhaling. Net als bij andere angstige situaties vaak het geval is, begin je sneller te ademen. Je lichaam bereidt zich hiermee als het ware voor op een bepaalde inspanning. Bij een paniekaanval is er echter maar zelden sprake van direct fysiek gevaar. De snelle ademhaling is een vorm van hyperventilatie. Je haalt een stuk sneller adem dan dat je in een normale situatie gewend bent.
- Zweten: Verder begin je ook te zweten. Het ‘angstzweet’ breekt uit. Dit is een duidelijk symptoom van een paniekaanval. Ook wanneer je het net daarvoor niet eens warm had, is het toch goed mogelijk dat je flink begint te zweten. In deze situatie gaat het opnieuw om een overdreven reactie van het lichaam. Op het moment zelf heeft het overmatige zweten niet per se een voordelige functie. Echter weet je voor jezelf dan wel dat je zeer waarschijnlijk inderdaad met een paniekaanval te maken hebt.
- Snelle hartslag: Net als bij de vecht- of vluchtmodus van het lichaam ga je bij een paniekaanval ook met een snellere hartslag te maken krijgen. Je hart pompt het bloed sneller in je lichaam rond. Dit om het voor te bereiden op een zogenaamde extra intensieve inspanning. Bij een paniekaanval raakt je complete lichaam dus eigenlijk in overdrive. Alle eerdergenoemde symptomen zijn hier een oorzaak of een gevolg van.
- Duizeligheid: Tot slot is het goed mogelijk dat je met duizeligheid te maken krijgt. Het is niet langer even makkelijk om stil te blijven staan of recht te blijven lopen. In plaats daarvan heb je moeite om rechtop te blijven staan. Je voelt je wat licht in het hoofd worden. Hierdoor is het altijd aan te raden om te gaan zitten of liggen bij een paniekaanval. Je voorkomt hiermee dat je met een gevaarlijke situatie te maken krijgt.
Heb je met een of meerdere van de bovenstaande symptomen te maken? Dan is er een goede kans dat je een paniekaanval ervaart. In dat geval is het belangrijk om te weten wat te doen bij een paniekaanval.
Wat te doen bij paniekaanval: stap voor stap
Paniekaanvallen komen relatief vaak voor. Hierdoor ben je ook zeker niet de eerste die hiermee te maken krijgt. Het voordeel hiervan is dat er reeds veel onderzoek naar paniekaanvallen is gedaan. Dit betekent dat er aardig wat bekend is over de manier waarop je ermee om moet gaan. Te denken valt dan bijvoorbeeld aan de volgende stappen:
- Een slokje water nemen: Allereerst is het aan te raden om een slokje water te nemen. Het drinken van wat water kalmeert je direct. Het geeft je wat tijd om je op iets anders te focussen. In plaats van op de gedachtes die de paniekaanval veroorzaken. Let er wel op dat je niet te duizelig bent wanneer je een glas met water vult. Probeer dan meteen te gaan zitten en op die manier even tot rust te komen. Een slokje water nemen doet in veel gevallen wonderen. Het geeft je een klein moment om rustig te relativeren.
- Een frisse neus halen: Een tweede stap is om even naar buiten te lopen voor een frisse neus. De druk op de borst veroorzaakt een gevoel van gebrek aan zuurstof. Zowel fysiek als mentaal heeft het dan een positief effect wanneer je naar buiten loopt. Je hebt dan alle ruimte om te ademen. Bovendien hebben de muren om je heen ook geen beklemmend effect. Veel mensen die met paniekaanvallen te maken hebben, melden dat buiten een frisse neus halen hun altijd goed doet. Het is dus zeker de moeite waard om te overwegen.
- Met iemand praten: Daarna doe je er goed aan om met iemand te praten. Voor en tijdens een paniekaanval zijn je gedachten niet altijd rationeel. Je ervaart bijvoorbeeld paniek over iets dat eigenlijk helemaal niet zo ernstig is. Vaak is het dan bijzonder zinvol om dit van iemand anders te horen. Iemand die niet middenin een paniekaanval zit. Meestal kalmeert dit je direct nog een stuk meer. Met iemand anders praten laat je even relativeren. Langzaam maar zeker keer je dan weer terug naar een gezonde fysieke staat.
- Focussen op een rustige ademhaling: Mocht je het idee hebben dat je nog steeds niet helemaal uit de paniekaanval bent, dan zijn er nog andere stappen om te nemen. Focus je bijvoorbeeld eens echt op een rustige ademhaling. In principe is dit de hele tijd al belangrijk. Echter heeft het vaak extra zin wanneer dit het enige is waar je je op focust. De effectiviteit ervan neemt dan flink toe. Focussen op een rustige ademhaling zet daardoor zoden aan de dijk. Het is ook iets wat bijzonder zinvol is ter voorkoming van een paniekaanval. Bijvoorbeeld wanneer je aanvoelt dat je er tegenaan zit.
- Activiteit ondernemen: Tot slot is het aan te raden om iets actiefs te doen. Dit kalmeert het lichaam op een natuurlijke manier. Dit doe je bijvoorbeeld door even een stukje te gaan fietsen of wandelen. Zeker wanneer je de mogelijkheid hebt om dit in een natuurlijke omgeving te doen. Het is een goede laatste stap om weer echt helemaal tot rust te komen. Bovendien is het ook gezond voor je. Het leidt je op dagelijkse basis af van een mogelijk stressvol bestaan.
Een paniekaanval voorkomen
Nu je weet hoe je een paniekaanval herkent en wat je moet doen om ervan af te komen, kijken we ook nog even naar wat je kunt doen om een paniekaanval te voorkomen. Al met al is dat misschien nog wel de belangrijkste informatie om te leren. Zo is de kans een stuk groter dat je je in de toekomst helemaal geen zorgen meer hoeft te maken over een mogelijke paniekaanval.
Aan de hand van de volgende maatregelen is het voorkomen van een paniekaanval mogelijk:
- Zorg voor een rustige ademhaling: De ademhaling is een van de belangrijkste punten om je op te focussen bij een mogelijke paniekaanval. Aangezien je ademhaling steeds verder versnelt, raakt je lichaam in een staat van stress. Door je specifiek te focussen op een rustigere ademhaling, ben je in staat om deze paniek te voorkomen. Je ademhaling is wel degelijk nauw verbonden met een gevoel van stress. Grijp dus op tijd in en laat je ademhaling niet de vrije loop. Zo duurt het nooit lang alvorens je weer helemaal rustig bent.
- Leg jezelf niet te veel druk op: Verder is het belangrijk om jezelf niet te veel druk op te leggen. Een voorbeeld hiervan is werkdruk. Een hoge werkdruk zorgt voor stress. En aanhoudende stress vergroot de kans op een paniekaanval aanzienlijk. De angst dat je bijvoorbeeld niet aan bepaalde verwachtingen voldoet. Of wanneer je weet dat je ergens eigenlijk de energie niet meer voor hebt. Dit soort situaties zijn funest voor je mentale en fysieke gezondheid. Voorkom een paniekaanval daarom door hier op een doordachte wijze mee om te gaan.
- Plan periodes van ontspanning in: Een derde en laatste manier om een paniekaanval te voorkomen, is door periodes van ontspanning in te plannen. Deze periodes gaan de hoeveelheid stress die je voelt namelijk stevig verminderen. Hierdoor kom je makkelijker en sneller tot rust. Bovendien heb je in een stressvolle situatie altijd het uitzicht op een aankomende periode van ontspanning. En dus weet je dat er altijd weer een einde komt aan de stress. Heb je bijvoorbeeld bepaalde hobby’s waar je je meer op kan focussen?
Zo heb je al met al een redelijk uitgebreid antwoord op de vraag ‘wat te doen bij een paniekaanval?’. Onderneem op de juiste momenten de juiste acties voor een maximale praktische toepassing van deze informatie.