Selecteer een pagina

Het is een vraag waar veel mensen mee zitten. Na een periode van intensief bewegen, ontstaat er spierpijn. En zoals de naam al aangeeft, doet dit ook echt pijn. Zeker wanneer je bepaalde spiergroepen een tijdje niet hebt gebruikt. Spierpijn zorgt dan voor flink wat ongemak. Het is dan ook niet meer dan logisch dat je op zoek gaat naar dingen die je tegen spierpijn kunt doen.

In dit artikel nemen we met je door wat spierpijn precies is, hoe je het kunt verminderen en hoe je het kunt voorkomen. Zo heb je alle informatie binnen handbereik om voortaan op een goed doordachte wijze met spierpijn om te gaan.

Laten we beginnen met leren over wat spierpijn precies is.

Wat houdt spierpijn precies in?

Spierpijn noemt men in de medische wereld ook wel myalgie. Door intensief gebruik ontstaat er dan pijn aan de spieren in het menselijke lichaam. In de meeste gevallen is overbelasting hiervan de oorzaak geweest. Al met al zijn er twee soorten spierpijn te onderscheiden:

  • Directe spierpijn: Directe spierpijn treedt bijna meteen op na de inspanning van een bepaalde spiergroep. Wanneer deze inspanning namelijk langer aanhoudt, raakt de spiergroep als het ware uitgeput. Er ontstaat dan een heel specifiek brandend gevoel. Dit heeft te maken met het prikkelen van zenuwuiteinden door melkzuur. In de volksmond noemen we dit vaak ‘verzuring’. Dit doet zich soms tijdens de inspanning en soms na de inspanning voor.
  • Uitgestelde spierpijn: Een andere vorm van spierpijn is de uitgestelde spierpijn. In plaats van tijdens of direct na de inspanning, voel je deze vaak pas 1 of 2 dagen na de inspanning. Dit is het directe gevolg van hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Het is de spierpijn die je bijvoorbeeld voelt na een intensieve sessie in de sportschool. Of na een lange sportwedstrijd. Je hebt dan in één keer erg veel van je spieren gevraagd.

Ondanks dat spierpijn zo’n pijn doet, worden de spiervezels er uiteindelijk wel dikker van. Na een korte periode van herstel is het dan mogelijk om ze weer volledig te gebruiken.

Tips om spierpijn direct te verminderen

Uiteraard is spierpijn verre van prettig. Het doet iedere keer pijn wanneer je de desbetreffende spiergroep wilt gebruiken. In sommige gevallen werkt dit ook beperkend in het dagelijkse leven. Spierpijn in de benen maakt lopen bijvoorbeeld bijzonder onprettig. Laat staan rennen. Maar ook met betrekking tot andere spiergroepen is het onpraktisch om met spierpijn rond te lopen.

Bij deze reiken we je daarom graag enkele tips aan om spierpijn direct te verminderen. Deze stappen kun je nemen op het moment dat je de spierpijn voelt of deze binnen een korte periode verwacht. Het gaat daarbij om de volgende tips:

#1: Neem direct een koude douche of bad

Tegenwoordig zie je topsporters steeds vaker een ijsbad nemen na een training of een wedstrijd. Dit is natuurlijk geen toeval. Sporters weten als geen ander wat wel en niet werkt om het menselijke lichaam in topconditie te krijgen.

Door je lichaam bloot te stellen aan heftige kou, is er sprake van een betere doorbloeding van je lichaam. Hoe lager de temperaturen namelijk zijn, hoe beter afvalstoffen worden afgevoerd. Hierdoor vindt er geen onnodige ophoping in de spieren plaats. Met andere woorden; het is een stuk gezonder voor je om een koude douche of een koud bad te nemen na een fysieke inspanning. De beste mogelijkheden zijn:

  • Ice pack: Een ice pack leg je precies op de spiergroep(en) die je zojuist gebruikt hebt. Hierdoor vindt er plaatselijke, effectieve verkoeling plaats.

  • IJsbad: Laat een bad vollopen met koud water. Voeg hier vervolgens een grote hoeveelheid ijsblokjes aan toe. Zo ontstaat er ook gewoon thuis al snel een ijsbad.

  • IJskoude douche: Ook een ijskoude douche is een prima alternatief. Iedereen is in staat om de douche thuis op zo koud mogelijk te zetten.

Deze mate van verkoeling moet je zo snel mogelijk na de inspanning inzetten. Doe dit dus direct als je thuiskomt van het sporten. Hoe sneller je namelijk in actie komt, hoe minder intens de spierpijn de volgende dag gaat zijn.

#2: Combineer rust en beweging

Op het moment dat je spierpijn voelt, doe je niets liever dan stilzitten. Dat is de enige houding waarin de pijn tot een minimum beperkt blijft. Echter is dit zeer zeker niet de beste optie. Wanneer je namelijk lange periodes achter elkaar stil zit, dan worden je spieren stijf. Dit zorgt op een gegeven moment alleen nog maar voor grotere problemen. Niet alleen doet alles dan pijn, maar het kost door de verstijving nog veel meer moeite ook. Je maakt het jezelf daar onnodig moeilijk mee. Een beetje lopen of fietsen is al voldoende om de spieren enigszins soepel te houden.

Let er daarbij wel op dat de ‘getroffen’ spiergroepen voldoende rust krijgen. Het is niet de bedoeling dat je bijvoorbeeld met spierpijn nog een keer intensief beroep doet op die spiergroep(en). Dit vergroot de kans op blessures aanzienlijk. Wel is het mogelijk om bijvoorbeeld in de sportschool een andere spiergroep intensief te trainen, waarin je geen spierpijn hebt.

Zo pak je je benodigde rust voor de spieren met spierpijn, maar blijf je tegelijkertijd wel voldoende in beweging.

#3: Drink voldoende

Niet iedereen weet precies wat te doen bij spierpijn. Zeker niet wanneer het aankomt op het binnenkrijgen van de juiste vloeistoffen.

Wist je bijvoorbeeld dat water enorm helpt bij het afvoeren van afvalstoffen? Het is een van de hoofdredenen om voor, tijdens en na het sporten voldoende te drinken. Hetzelfde geldt voor het moment waarop je spierpijn ervaart. Want ook dan is het belangrijk om nog steeds de afvalstoffen optimaal af te voeren.

Veel sporters merken ook dat cafeïne enorm effectief is bij het verminderen van spierpijn. Zo is het dus bijvoorbeeld een belangrijke tip om het drinken van koffie goed te timen. In potentie scheelt dit je een hoop onnodige spierpijn.

#4: Hou spieren bij spierpijn extra warm

Op het moment dat de spierpijn reeds is gearriveerd, is het doel om de spieren zo warm mogelijk te houden. In veel gevallen bereikt de spierpijn 2 dagen na de inspanning het hoogtepunt. Het enige dat je dan voor elkaar wilt krijgen, is het ontspannen van de spieren. En met warmte ben je precies in staat om dat doel te bereiken. Bijvoorbeeld door middel van:

  • Warm aankleden: Warm aankleden is iets wat voor iedereen goed mogelijk is. Je doet bijvoorbeeld een extra trui aan om de spieren in je rug warm te houden. De spierpijn neemt dan al snel af.
  • Warm bad: Een warm bad of een warme douche is ook bijzonder effectief. Laat de temperatuur lekker hoog oplopen, zodat je spieren daadwerkelijk ontspannen. Blijf vervolgens lang liggen of staan.
  • Sauna: Mocht je toegang tot een sauna hebben, dan is dit pas echt ideaal. Een sauna is erg geliefd bij topatleten. Je hele lichaam ontspant langzaam maar zeker, waardoor de spierpijn een stuk minder intens is.

Spierpijn in de toekomst voorkomen

Het leren over wat te doen bij spierpijn is pas compleet wanneer je ook weet hoe je het moet voorkomen. Het verhelpen of verminderen van spierpijn is één, het in de toekomst voorkomen is een belangrijke tweede stap. Neem daarom de volgende punten in overweging om voortaan ook preventief om te gaan met spierpijn:

  • Een warming-up: Voor een intensieve inspanning is het belangrijk om je spieren te activeren. Ze hebben even de tijd nodig om over te schakelen van de ruststand naar een actieve stand. Met een warming-up maak je ze losser en zorg je voor een goede doorbloeding. Doe je dit niet, dan neemt de kans op spierpijn en spierblessures flink toe.
  • Een cooling down: Bij een cooling-down is er sprake van het omgekeerde effect. In plaats van je spieren te activeren, laat je ze langzaam tot rust komen. Zonder cooling-down is deze omschakeling te abrupt. Er is dan een grotere kans op blessures en verzuring van je spieren. Neem dus even de tijd om je lichaam weer af te laten koelen.
  • Eet voldoende eiwitten: Ook voeding speelt een hele grote rol bij het voorkomen van spierpijn. En dan met name eiwitten. Zoals gezegd ontstaan er bij een hevige inspanning hele kleine scheurtjes in je spieren. Dit is normaal. Door die scheurtjes te herstellen, groeien je spieren. Eiwitten zijn heel specifiek in staat om dit herstelproces te versnellen. Hierdoor neemt de ervaren spierpijn significant af.
  • Optimaliseer je lichaamshouding: Tot slot is ook een verkeerde houding vaak verantwoordelijk voor spierpijn. Bijvoorbeeld in je nek en in je schouders. Daarbij hoeft er niet eens sprake te zijn van een intensieve inspanning. Wanneer je achter een bureau zit, moeten je rug en nek zo recht mogelijk blijven. Combineer je dit met ontspannen schouders, dan is de kans op spierpijn minimaal.

Door de bovenstaande informatie consequent toe te passen, weet je voortaan precies wat te doen bij spierpijn. Het is daarbij belangrijk om het inderdaad te blijven doen. Leer jezelf bepaalde gewoontes aan. Hierdoor verloopt het voorkomen van spieren voortaan volledig automatisch.